Aktiv 13-14 år (2003-4)

Treningsavgift er kr 3.000 for hele sesongen 2017-18. 


 

Treninger uke 6

DagKlokkeslettHvaHvor
Mandag

Tirsdag18.30-20.00Klassisk
Torsdag18.30-20.00Skate

Treningsforslag fra Rune: Som avtalt, her kommer noen tanker rundt treningsøkter for utøverne i julen. Veldig viktig at dette ikke er noe rigid dag for dag plan, men forslag til økter som kan være en del av julehøytiden. Jeg vil utfordre alle til å være med på minst 1 skirenn i julen, og kanskje 2 om man har anledning til det. Skirenn vil alltid være den beste treningen :) 

23.desember: 


Rolig langtur klassisk 1,5 time. I løpet av økten skal man klare å gå opp 10 bakker med stavene løftet fra bakken (kan godt ta av hempene på stavene og holde de i hendene)


24.desember: 


«Ribbebrennern» : Veldig mange skiløpere har som tradisjon å ha intervall på julaften. Ikke uten grunn, for da smaker julematen ekstra godt etterpå. 


Anbefaler hardøkt skøyting i formatet vi har hatt på trening i høst. 45 sek på + 15 sek hvile tre ganger før man tar pause og så repeterer dette 4 ganger.  


Altså: (45/15  x 3) x 4 med 2,5 minutter pause mellom hver av bolkene 




25.desember: 
Alt 1: Skirenn 


Alt 2: Rolig langtur - nyt julefreden :) 


26.desember: 
Alt 1: Skirenn


Alt 2: Alternativ trening: Alpinbakke/svømmehall/ishockey/kjelkekjøring +++


27.desember: 
Alt 1: Skirenn 


Alt 2: Hurtighetsøkt i skøyting: 4 x ca 60 meter flat spurt + 4 x ca 40 meter slak motbakke spurt + 4 x ca 20 meter bratt motbakke spurt 


28.desember: 
Alt 1: Skirenn


Alt 2: Intervall klassisk: 2 - 3 - 3 - 3 - 2 - 1 min med 90 sekunder pause mellom dragene. 


29.desember:
Alt 1: Skirenn


Alt 2: Rolig langtur (ca 1,5 - 2 timer) i snakketempo 


30.desember:
Alt 1: Skirenn


Alt 2: Klassisk langtur med innlagt styrkestaking: 
Gå først rolig i ca 45 minutter, så finner du en bratt bakke (ca 50-100 meter lang) og staker opp denne. 
Ta 6 ganger til toppen. Først så «rolig» som du klarer å stake til toppen, deretter så raskt som du klarer. 3 «rolige» og 3 raske totalt altså. 
Etter dette er det bare å gå rolig på ski hjem igjen




31.desember: 


«Nyttårsraketten» Skøyting: 


Finn 1 stk utfordrende nedoverbakke som du liker å trene i, 1 stk 180 graders sving (f.eks på en skistadion eller åpent område), og 1 stk motbakkesving. 


Tren hurtighet i de forskjellige terrengene. Hvordan er raskeste vei gjennom svingen? Ofte i høy fart vil det lønne seg med «Formel 1 sving», altså langt ut i starten av svingen, før man bryter inn midt i svingen og så skjærer ut igjen på slutten av svingen. I lav fart er det som regel korteste vei som er raskest. Prøv deg frem:) Totalt skal det være 15 hurtighetsdrag. 5 av hver sort


1.januar


Rolig langtur 2 timer i snakketempo - Løft opp stavene i 3 x 5 minutter underveis i økten og gå uten staver. 


Oppmann:

Margrethe Buskerud Christoffersen
Email: m.b.christoffersen@jus.uio.no

Mobil: 91864768


Trenere:

Rune Malo Ødegaard (hovedtrener)
Fredrik Gran Urdahl

Jacob Bjelke Kachel

Levert av IdrettenOnline